Okul beslenmesi, bu dönem çocukları için oldukça önemlidir. Çünkü bu dönem, sosyal, psikolojik ve fizyolojik gelişimin hızlı olduğu, hayat boyu devam eden davranış ve alışkanlıkların bir çoğunun oluştuğu, ayrıca yetişkinlik hastalıklarının temelinin atıldığı en riskli dönemdir. Bu dönemde kazanılan özellikle beslenme alışkanlıkları, çocukların zihinsel ve bedensel gelişiminde önemli bir rol oynamaktadır.
Okul çağında verilecek doğru beslenme eğitimi; büyüme ve gelişmenin çok hızlı olduğu bir dönem olması sebebiyle, çocuklarda yaşam boyu sürebilecek beslenme alışkanlığının kazandırılmasına katkı sağlar. Okulların açılmasıyla birlikte çocukların beslenme şeklinin düzenlenmesi, onların hem büyümelerini hem de akademik başarılarını doğrudan etkileyebilmektedir. Siz de çocuğunuzun beslenme çantasını hazırlamak için öneriler bulunan bu içerikten faydalanarak dengeli bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.
Sağlıklı beslenme, besin çeşitliliği ile mümkündür. Günlük ihtiyaç duyulan enerji ve besin ögelerinin dengeli öğünlerle vücuda alınması oldukça önemlidir. Gıdalar içerdikleri besin ögelerine göre 4 gruptur. Bu besin grupları;
- Süt ve süt ürünleri
- Et, yumurta, baklagiller
- Ekmek ve tahılları
- Sebzeler ve Meyveler
Çocuklarda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Okul dönemi çocukları devamlı bir büyüme gösterirler. Bu büyümenin düzgün sürdürülebilmesi için günlük alınması gereken kalori ve besin ögelerinin o yaş grubuna uygun miktarlarda olması gerekmektedir. Zararlı yağ ve basit şekerlerin alımı sınırlandırın; vitamin, mineral ve posa, açısından zengin besinlerle beslenilmelidir. Sağlıklı örnek bir tabak, çocuk beslenmesinde öncü olmalıdır. En önemli öğün olan kahvaltıya gereken özen gösterilmelidir.
Ana öğünlerin özellikle de kahvaltının atlanmaması gerekir çünkü bu durum büyüme ve gelişme sürecini olumsuz etkileyeceği gibi ek olarak okul başarısını da olumsuz etkileyebilmektedir. Sağlıklı bir kahvaltı, zindelik/dinçlik sağladığından, dinleme, anlamayı daha verimli hale getirmekte, hafızayı güçlendirmekte ve derslerde odaklanmayı sağlamaktadır. Böylelikle çocukların okul başarısını olumlu etkilemektedir.
Düzenli kahvaltı yapan çocuk ve ergenler yaşama daha pozitif bakmakta, daha az negatif duyguya sahip olmaktadır. Böylelikle daha huzurlu olan çocuk derslerine daha iyi odaklanabilmektedir. Üstelik doyurucu bir kahvaltı, metabolizmayı hızlandırır ve ayrıca uzun süreli tokluk sağlar.
Kahvaltıda Protein Alımının Önemi
En çok atlanan veya geçiştirilen ve beslenmemizde büyük önemi olan kahvaltı yapma alışkanlığı bu yaşlarda mutlaka edinilmeli. Kahvaltı yapmamak kadar, sabah öğününü pastane ürünleri veya abur cuburlarla geçiştirmek de son derece yanlıştır. Kahvaltı mutlaka evden çıkmadan önce yapılmalı. Kahvaltıda 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu veya 1 bardak sütle beraber, tost veya ekmek, peynir, pekmez, domates-salatalık şeklinde tercih edilebilir. Ayrıca, beyin ve kas gelişimi için protein oldukça önemli o nedenle en sağlı protein kaynaklarından biri olan yumurta mutlaka eklenmeli ve kahvaltıya en az bir yumurta ilave edilmeli. Japon Toplumunda, okul çocuklarına her gün iki yumurta yedirilmektedir.
Sağlıklı Bir Beslenme Çantasında Neler Yer Almalı?
Okulda yemek için hazırlanan beslenme çantasının içeriği gerekli özen gösterilmeli. Tam buğday ekmek arasına; peynir ya da ızgara köfte veya ızgara tavukla beraber yeşilliklerle sandviç hazırlanabilir. Ayrıca yanında ayran veya süt ile tüketilebilir.
Okul saatlerine göre sabah ila öğle arasında ve öğle ila akşam arasında ara öğün olarak tüketilmesi için mutlaka yanlarına, meyve, fındık veya ceviz, süt veya evde yapılmış meyveli kek tarzı gıdalar tercih edilebilir.
İçecek tercihine de özellikle dikkat edilmeli. Masum gibi gözüken ama zararlı etkileri olan, boş ve fazla kalorileri içeren asitli içecekler, hazır meyve suları ve toz halinde olan meyve suları yerine; su, ayran, süt, taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.
Okul çağı çocuklarının günde bir bardak kefir veya bir porsiyon yoğurt, 2-3 porsiyon sebze-meyve, 1-2 dilim peynir, haftada 5-6 yumurta, 1 porsiyon et –tavuk- haftada en az 2 kez balık ve kuru baklagilleri tüketmeleri sağlanmalı. Çikolata ve şeker yerine sütlü tatlıları, evde yapılmış meyveli süt veya yoğurtlar tercih edilmeli. Çocukların televizyon veya bilgisayar karşısında geçen zamanları sınırlandırılarak, fiziksel aktivite zamanları artırılmalı.
Beslenme Nasıl Olmalı?
Çocuğunuzun ana öğünlerinde 4 besin grubunun her birinden bir besin bulunabilirse, besin ögeleri, vücuttaki görevlerini daha iyi yerine getirebilirler. Her çocuğun enerji ve besin öğesi ihtiyacı farklı olsa da genel olarak gün içinde çocuğunuzun;
Süt Grubu; peynir ve yoğurt çocukların güçlü kemiklere, dişlere ve kaslara sahip olmak için gerekli olan protein, kalsiyum ve D vitaminini sağlar. Bu gruptan günde 2-3 porsiyon,
Et Grubu; et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye güçlü kaslar ve sağlıklı kan için gerekli olan protein, demir, B vitaminleri ve bazı mineralleri sağlar. Bu besinlerden günde imkanlar dahilinde 2- 3 porsiyon,
Tahıl Grubu; ekmek, tahıl ve makarna B vitamini, demir, mineral ve posa içerir. Bunlar ayrıca iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdırlar ve çocukların aktiviteleri için gereken enerjiyi sağlarlar. Bu grup besinlerden günde 6-9 porsiyon,
Sebze & Meyve Grubu; sebzeler A vitamini, C vitamini, kompleks karbonhidratlar ve posa içerir. Ayrıca belirli miktarlarda B vitaminleri, potasyum, kalsiyum ve diğer mineralleri içerir. Günde 3-4 porsiyon meyve: çocukların cildi, göz ve dişeti sağlığı için gereken A ve C vitamini, potasyum ve diğer mineralleri içerir. Meyveler ayrıca karbonhidrat ve posa da içerir. Çocuklar genellikle doğal şeker kaynağı olan meyveleri severler. Günde 2-3 porsiyon meyve tüketmesini sağlamalısınız.
Okul Çağı Çocuklarında Beslenme Önerileri
- Kahvaltı öğünü mutlaka yapılmalıdır.
- Fast food tarzı yiyeceklerden, kızartmalardan, hazır paketli ürünlerden uzak tutulmalıdır.
- Beslenme çantasında protein yönünden zengin besinler yer almalıdır.
- Asitli içecekler ve hazır meyve suları yerine; ayran, kefir gibi süt tarzı protein içeren içecekler eklenmelidir.
- Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tercih edin böylece vücut için gerekli olan posa da alınır.
- Çocuğun günlük enerji gereksinimi fazla, midesi küçüktür. Bu nedenle günde en az 3 ana öğünlerle birlikte ara öğünler tüketilmelidir.
- Sağlıklı ara öğünler, meyve, yoğurt, süt, peynirli sandviç, kuruyemişler ve kuru meyveler tercih edin.
- Beslenme çantaları için evde yaptığınız sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın.
Pratik Beslenme Tarifleri
Herkesin evinde bulunan malzemelerle basit, pratik ve sağlıklı tarifler ile çocuklarınızın beslenme çantalarına lezzet katın. Hem besleyici hem de doyurucu bu atıştırmalıklar, okul günlerine enerji katacak!
Yoğurtlu Meyve Kasesi: Sade yoğurdu, mevsim meyveleri (elma, armut, muz) ve bir tutam tarçınla karıştırıp. Üzerine ceviz veya fındık ekleyerek protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir atıştırmalık hazırlayın.
Ton Balıklı Sandviç: Konserve ton balığını çatalla ezdikten sonra biraz mayonez ve mısırla karıştırın. Tam buğday ekmeği arasına marul yaprakları ile birlikte ekleyin. Pratik ve doyurucu bir öğle yemeği seçeneği.
Patates Salatası: Patatesleri haşlayın, küp küp doğrayın. Üzerine doğradığınız maydanoz, zeytinyağı, limon suyu ve tuz ekleyip karıştırın. Yanına katı yumurta dilimleri ekleyerek protein içeriğini artırabilirsiniz.
Peynirli Tost: Tam buğday ekmeği arasına dilim peynir koyarak tost makinesinde veya tavada ısıtın. Yanına domates ve salatalık dilimleri ekleyebilirsiniz. Hem lezzetli hem de pratik bir atıştırmalık.
Peynirli Mini Börekler: Hazır yufkaları küçük kareler halinde kesin. İçlerine lor peyniri veya rende kaşar peyniri koyun ve üçgen şeklinde kapatın. Üzerlerine yumurta sarısı sürüp fırında kızarana kadar pişirin. Hem lezzetli hem de doyurucu bir atıştırmalık. Sağlıklı bir alternatif olarak tam buğday yufkası ya da pirinç yufkası gibi çeşitler tercih edebilirsiniz.
Kahvaltı seçenekleri
Bu dönemde en yaygın görülen olumsuz beslenme alışkanlıklarından biri öğün atlamadır. Sürekli olarak öğün atlama, çocuğun okul performansı ve başarısı üzerinde negatif etkiler gösterir. Sabah yapılan kahvaltı çocuğun öğrenmesinde daha başarılı olmasını sağlar. Öğrenmek için çocukların enerjiye gereksinimleri olduğu hiçbir zaman unutulmamalıdır. Yapılan çalışmalar kahvaltı yapan çocukların daha başarılı oldukları, daha geç yorgunluk hissettiklerini belirtmiştir. En önemlisi kahvaltı yapan çocuklarda ileri dönemde şişmanlık görülme oranı daha azdır.
Aşağıdaki tabloda sağlıklı ve hazırlaması basit kahvaltı önerilerini görebilirsiniz.
| Peynir Haşlanmış yumurta Domates ve salatalık Ekmek | Süt Tahıl gevreği Kuru meyve Ceviz |
| Süt Haşlanmış yumurta Yeşillik Ekmek | Peynir Sebzeli krep Portakal suyu |
| Ihlamur Kaşarlı tost Taze meyve | Süt Tahin-pekmez Ekmek |
Beslenme çantası için pratik tariflere buradan ulaşabilirsiniz.
Önemli Not:
Yazımızda yer verdiğimiz bilgiler farklı kaynaklardan derledik. Sizlere öneri ve bilgi vermek amaçladık. Bu yazıdaki içeriğin, kesin teşhis ve tedavi özelliği bulunmamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurmanız gerektiğini ve doktorunuzun önerdiği tedavi yöntemini uygulamanız gerektiğini önemle hatırlatırız.
